Beeld: WOKANDAPIX via Pixabay
Dat bewegen goed voor ons is, weten we nu wel. Maar wat is het ideale tijdstip? En wat is dan beter: lang achtereen trainen, of vaker en korter?
Minstens een half uur per dag intensief bewegen, luidt een bekende mantra. Dat betekent niet dat je je dagelijks moet afbeulen in de sportschool; een half uur fietsen, zwemmen of wandelen doet al heel veel voor je conditie. En om dat laatste nog laagdrempeliger te maken: het dogma van 10.000 stappen per dag is inmiddels gerelativeerd naar 6000 tot 7000 stappen.
Maar welk moment van de dag is het beste? Meestal bepaalt je agenda het tijdstip, maar ook je bioritme speelt een rol. Ben je een ochtendmens, een avondmens of hoor je bij het merendeel dat daar ergens tussenin zweeft? Als je naar school- en kantoortijden kijkt, lijken ochtendmensen de norm. Toch heeft zo’n 20 tot 30 procent van de mensheid een bloedhekel aan vroeg opstaan. Zij hebben minstens een half uur nodig om na het wekkeralarm bij kennis te komen, dus verwacht van hen geen enthousiasme voor fysieke inspanning op de nuchtere maag.
Praktisch
Niettemin: vroeg trainen heeft beslist voordelen. Allereerst is daar een praktisch argument: wie de dag begint met intensief bewegen, heeft dat alvast achter de rug en kan zich voldaan wijden aan andere bezigheden. Schuif je je trainingsmoment door naar een later tijdstip, dan kan er zomaar iets tussen komen.
Een ander voordeel is je nachtrust. Wanneer je ’s morgens een poosje flink beweegt (of zelfs een stevige work-out doet), ben je ’s avonds gewoon eerder moe. Een ochtendtraining blijkt zelfs heilzaam voor mensen die aan slapeloosheid lijden.
Ook voor wie wil afvallen, is vroeg sporten een goed idee. Wie ’s morgens traint op een lege maag, verbrandt meer vet. Bovendien zorgt het ervoor dat je de rest van de dag minder snel trek hebt.
Nachtrust
Sporten in de ochtend kent dus de nodige pluspunten. Toch hebben latere tijdstippen weer andere voordelen. Bijvoorbeeld dat je lichaamstemperatuur inmiddels is gestegen. Je spieren zijn beter opgewarmd dan ’s morgens, wanneer je net een uur of acht hebt geslapen.
Daarnaast blijkt dat je ’s avonds ook nog eens beter presteert; in elk geval bij kortdurende en maximale inspanning zoals fietsen, zwemmen, sprinten of springen.
Maar ook hier weegt het aspect van de nachtrust mee: iemand die ’s ochtends met stijve spieren aan een ferme work-out begint, bewijst zichzelf evenmin een dienst als iemand die laat op de avond nog intensief gaat sporten en vervolgens nog urenlang klaarwakker blijft.
Hoe lang?
Dan vraag twee: train je dan minstens een uur, of kun je beter kiezen voor korter en vaker? Ook hierop bestaat geen eenduidig antwoord, al heeft kort en vaak meer voordelen.
Sowieso hoef je geen lange trainingen te doen om spiermassa te kweken. Sterker nog: je lijf herstelt zich beter na een korte training. En juist herstel is cruciaal voor de opbouw van je spieren. Hoe sneller het herstel, hoe beter het resultaat.
Een langdurige sessie wordt ook al gauw saai; een korte sessie vergt minder van je aandachtsspanne. Je kunt focussen op kwaliteit en je spieren bewust en gericht aan het werk zetten. Korte sessies laten zich bovendien eenvoudiger inpassen in een volle agenda, waardoor je gemakkelijker een routine ontwikkelt.
Hormonen
Langdurige trainingen (een uur of langer) kunnen zeker zinvol zijn bij specifieke doelen, zoals het opbouwen van uithoudingsvermogen of het verhogen van je vetverbranding.
Ze verhogen echter ook het cortisolniveau. Cortisol is het hormoon dat er in principe voor zorgt dat je in gevaarlijke situaties extra alert bent. Maar als dat cortisol niet wordt ‘opgebruikt’ en zich ophoopt, kan het ongezond worden. Korte, intensieve sessies daarentegen houden je hormonen beter in balans en bevorderen de aanmaak van testosteron, het hormoon dat weer goed is voor de spieropbouw.
Volhouden
Wil je toch langere trainingssessies, zorg dan voor een evenwichtige mix. Train bijvoorbeeld enkele keren per week zo’n 30 tot 45 minuten en wissel dat af met een lichtere activiteit, zoals wandelen, zwemmen of een eindje fietsen.
Kortom, ga op zoek naar wat voor jou het prettigst is. Luister naar je lichaam en dwing jezelf niet tot overbelasting; dat is de beste manier om het vol te houden.
(Dit artikel verscheen eerder in het Nederlands Dagblad)
Waardeer je dit artikel?
Dan kun je dat laten blijken met een financiële bijdrage. Zo help je mij om als freelancer te blijven werken!